Психология бизнеса и организаций

Блог практикующего психолога и психотерапевта с 20-летним опытом. Без «воды» и приукрашиваний. Необычный взгляд на привычные вещи. Интересные случаи из практики и эффективные рекомендации.

Как справиться с эмоциональным выгоранием
Преодолеваем СЭВ

Опасность синдрома эмоционального выгорания сегодня уже не вызывает сомнений. Нередко он становится причиной, по которой люди начинают злоупотреблять алкоголем и запрещенными веществами или вызывает депрессию. Не менее часто хроническое выгорание вызывает проблемы с сердечно-сосудистой системой и становится причиной инсультов и инфарктов.


Когда речь идет о запущенном выгорании, шансов преодолеть его без помощи специалиста практически нет.


Но это не повод опускать руки. Зная стадии и признаки выгорания, вы сможете понять, что почти или уже стали его жертвой. А значит, сумеете вовремя оказать себе самопомощь, что значительно снизит вероятность негативных последствий. Не говоря уже о том, что профилактические меры против СЭВ достаточно просты и доступны каждому.

4 способа преодоления выгорания

Все больше клиентов приходят ко мне на индивидуальные консультации в состоянии выгорания. И все чаще я диагностирую его у сотрудников компаний, где занимаюсь фасилитацией. Это реальная проблема, масштабы которой приобретают угрожающие размеры.

Очень важно, чтобы вы заботились о себе каждый день. Если вы заметили у себя признаки надвигающегося выгорания или поняли, что уже выгорели, вам помогут следующие меры.

Способ № 1. Спите правильно

Сон – одна из двух вещей, которыми мы чаще всего пренебрегаем. Особенно когда сильно заняты. Мы ложимся за полночь, спим 3-4 часа и обещаем себе отоспаться на выходных. Или обязательно взять день за свой счет и провести его в постели. Но потом, когда закончится завал на работе. И это «потом» так и не наступает. Один аврал сменяется другим, а мы продолжаем выгорать, и в итоге наша продуктивность и эффективность сходит на нет.

Все знают, что нужно спать 7-8 часов в сутки. Но не многие знают, что наиболее оптимальное время засыпания – с 21 до 22 часов.

  • В 21.00 у нас в организме начинает вырабатываться мелатонин – гормон, отвечающий за циркадные ритмы. Он влияет не только на смену сна и бодрствования, но способствует укреплению иммунитета и снижению уровня стресса, замедляет процесс старения и положительно влияет на большинство систем нашего организма.
  • А в 22.00 в организме начинают вырабатываться всем нам знакомые эндорфины. Но только в том случае, если мы уже спим.

Самым ценным временем для сна считается промежуток между 22.00 и 4.00. Если мы спим в это время, наш организм самовосстанавливается – мы как бы перезагружаемся. Если же вы ложитесь спать  после 10 вечера, во сколько бы вы ни встали с утра – вы будете чувствовать усталость, а уровень стресса будет повышаться.

Способ № 2. Питайтесь правильно

Это вторая вещь, которой большинство из нас не уделяет должного внимания. Признайтесь, вы наверняка не раз пропускали завтрак в пользу чашки кофе? А как часто вы пропускаете обед, потому что «некогда» или перекусывали на ходу чем-то малополезным? Давайте посмотрим правде в глаза. Ни ваша компания, ни мир не рухнут за те 15 минут, которые вы потратите на обед.

Расстройства питания являются спутниками эмоционального выгорания. Некоторые люди «заедают» стресс, у других, наоборот, аппетит пропадает. И в первом, и во втором случае, уровень стресса увеличивается, а значит, усугубляется и выгорание. Поэтому нужно учиться относить к еде осознанно. Не проглатывать на бегу все, что можно быстро съесть, а научиться наслаждаться каждым приемом пищи.

Обращайте внимание на вид, запах и вкус еды и напитков. Смакуйте их, наслаждайтесь каждым кусочком. Это поможет вам преодолеть стресс и благоприятно скажется на здоровье. А хорошее самочувствие – это уже пол победы над выгоранием.

Кстати, количество выпиваемого кофе тоже желательно сократить до 1-2 чашек. И наслаждаться ароматным напитком лучше в первой половине дня. Отдайте предпочтение травяным чаям и не забывайте пить достаточное количество чистой воды.

Способ № 3. Больше двигайтесь

Какими банальными ни казались бы первые три совета, именно они являются главными помощниками в преодолении СЭВ. У многих людей сегодня «сидячая» работа. А если прибавить к этому еще и выгорание – желание двигаться точно не будет в списке ваших приоритетов.

Регулярные прогулки на свежем воздухе, легкая зарядка, йога – это то, что может каждый. Люди интеллектуального труда очень устают психологически. При это физически они сохраняют много энергии. Из-за этого многие сталкиваются с бессонницей, и не могут полноценно отдохнуть ни днем, ни ночью.

Особенно полезной будет прогулка перед сном. Попробуйте несколько вечеров подышать свежим воздухом и, придя домой, не заходить в Интернет и не включать телевизор. Вы будете удивлены, как сладко вы будете спать и какими отдохнувшими проснетесь.

Способ № 4. Будьте честны с собой

Многие люди выгорают, потому что не хотят, боятся или не могут быть честными сами с собой.

  • Например, вы можете много лет потратить на получение должности, которая нужна вам только потому, что в детстве  родители повторяли вам, как хорошо быть начальником.
  • Или вы постоянно взваливаете на себя чужие обязанности (коллег, родных, друзей). Вы боитесь признаться себе в том, что эти люди рядом с вами, только потому, что вы «удобный» человек.
  • А может, вы так долго шли к некоторой цели, что было бы «глупо» сейчас вдруг признать, что эта цель вам неинтересна, бросить все и начать с нуля.

Проведите ревизию своих целей, ценностей и своего окружения. Проведите внутренний диалог и отделите зерна от плевел. То есть:

  • Определите, что ценно и важно именно для вас, а не для общества, вашей мамы или мужа. И стройте будущие планы, уже ориентируясь на себя, а не на социальные стереотипы или чужое мнение.
  • Определите свои границы и обозначьте их для окружающих. Это может быть непросто, особенно первое время. Но если кто-то в вашей жизни обесценивает и использует вас, если после общения с кем-то вы чувствуете упадок сил, у вас портится настроение, вас заставляют испытывать стыд и вину – откажитесь от общения с этим человеком. Если это невозможно, сводите общение к минимуму.

Забота о себе – ваш главный приоритет

К сожалению или к счастью, никто, кроме вас самих, не позаботится о вас. Пока вы продолжите сравнивать себя с кем-то, следовать за чужими целями и игнорировать свое состояния и свои желания – вы не сможете добиться успеха или стать счастливыми.

Забота о себе – это не то, что можно отложить «на потом» или начать делать «с понедельника».


Эмоциональное выгорание – коварный и хитрый недуг, который непременно одержит над вами победу, если вы не будете внимательны к себе.


Чтобы помочь вам заботиться о себе и защититься от синдрома эмоционального выгорания, я создала авторский тренинг «Гореть, а не выгорать». Опираясь на свой многолетний опыт психотерапевта и фасилитатора, я разработала методы диагностики, профилактики и лечения эмоционального выгорания.

Становитесь участником моего тренинга и горите своей работой, без страха выгореть! По всем вопросам обращайтесь по телефонам, указанным на сайте или спрашивайте меня в соц. сетях.